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⑮食事からダイエット
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普段から運動していますか？
日常的に身体を動かしていますか？
また、規則正しい健康的な食事を心がけていますか？
今回は、食事からできるダイエットについてご紹介したいと思います。
●ダイエットに必要な栄養素
・食物繊維
食物繊維は腸の掃除をして腸内環境を整えてくれる働きがあります。
腸内環境が整うと便秘も改善して体の中の老廃物がしっかりと排出される状態にあるので瘦せることに繋がります。
また、血糖値の急激な上昇を抑える働きもありますので、肥満防止に期待できます！
・タンパク質
ダイエットに不足しがちですが、しっかりと摂りたい栄養素の一つです。
タンパク質が不足すると新しい髪の毛や皮膚が作られないため、抜け毛や肌荒れが生じる可能性があります。
丈夫な体作りのためにもタンパク質はきちんと摂取しましょう！
・糖質
糖質ダイエットが流行っていますが、糖質は必要なエネルギーを度の栄養素よりも素早く作ってくれる必要な栄養素です。
糖質が制限されると、肝臓に蓄積されている糖質が使用され、体の中の糖質が不足することで不調を生じる恐れがあります。
ダイエット中は質の良い黒糖やはちみつを選びましょう。
・ビタミン、ミネラル
ダイエットのサポートをしてくれる栄養素です。
ビタミンB1、B2、B6、B12、カルシウム、亜鉛、クロム…体の中に脂肪が蓄積しにくくする
ビタミンB2、D、カルシウム、マグネシウム…筋肉を作る
ビタミンE、鉄…血流を良くする
ビタミンB群、C、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛…ストレスを緩和させる
ダイエットは食事制限するとエネルギーだけでなくビタミンやミネラルも不足しがちになるので、
しっかりと摂取しましょう！
●オススメの食材
・穀類：もち麦
白米の20倍も食物繊維が含まれています。
「β-グルカン」という食物繊維はきのこや酵母にも含まれており、うるち米よりももち麦のほうが多く含まれています。
β-グルカンは、胃や腸の中で他の食べ物と混ざり合い、脂質や糖質の消化吸収を抑える働きを持っています。
食後の血糖値を抑える効果のほか、悪玉コレステロールを減らしながら善玉コレステロールを減らさないことができます。
また、腸内環境を整える作用もあり、健康志向が高い方にオススメです！
・糖質：黒糖、はちみつ、メープルシロップ、アガペシロップ
体のエネルギー源を作るのに最も効率的な栄養素ですが、穀類と同様に精製したものは避けましょう。
黒糖やはちみつは加工黒糖でないものがオススメです。はちみつは加糖や加熱されていない生のものを選びましょう。
・脂肪：ココナッツオイル
細胞の膜やホルモンを作ったり肌のカサカサを防ぐ働きがあります。
脂肪類は酸化しやすいので、新鮮な飽和脂肪酸を選びましょう。
・野菜
ブロッコリー…コレステロール値を下げる、脂肪の燃焼を高める、筋肉を作る、便秘改善、ふくみ解消
セロリ…代謝を上げる、むくみ解消
アスパラガス…代謝を上げる、むくみ解消、疲労回復効果
キャベツ…代謝を活発にする、満腹感を得やすい
大根…便秘改善、むくみ改善、免疫力アップ、低カロリーで満腹感を得やすい
レンコン…血流を良くして代謝を上げる、むくみ改善、肥満予防
にんじん…冷え性改善、デトックス効果、血流を良くして代謝を上げる、老化を抑制する
玉ねぎ…脂肪の吸収の抑制、脂肪燃焼効果
ほうれん草…脂肪の燃焼を促す、代謝を上げる、むくみ改善、肥満予防
トマト…中性脂肪を下げる、代謝を高める、抗酸化作用で体の中の活性酸素を除去する
アボカド…代謝を高める、脂肪を燃やして蓄積しにくくする、むくみ改善、腸内環境を整える
かぶ…むくみ解消、血糖値の上昇を緩やかにする、代謝を上げる
ごぼう…体の中の脂肪を排出する、便秘解消
・きのこ
低カロリーで食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれているためダイエット中にオススメです。
きのこに含まれているビタミンDには筋肉を作る働きがあり、食物繊維には血糖値の急激な上昇を抑えたり、
コレステロールの吸収を抑える働きがあるので、肥満防止にもなります。
・果物：りんご、グレープフルーツ、ブルーベリー、バナナ、パイナップル
りんご…糖質と脂質をエネルギーに変わりやすくする、脂肪の燃焼を抑える、代謝を上げる
グレープフルーツ…脂肪の燃焼を促し蓄積しにくくする、ナリンギンの香りで食欲を抑える
ブルーベリー…血液をサラサラにして代謝を上げる、腸内環境を整える
バナナ…食べる量を抑える、血液をサラサラにして血流を良くする、代謝が上がることで蓄積した脂肪を燃焼する、体のむくみを改善する
パイナップル…糖質をエネルギーに変えて脂肪を蓄積しにくくする、腸内環境を整える、肌荒れを防ぐ
・ナッツ類：アーモンド
アーモンドはビタミンB2やビタミンE、食物繊維、不飽和脂肪酸のオレイン酸が豊富に含まれているので、代謝アップや脂肪燃焼効果、血液サラサラ効果が期待できるほか、腸内環境を整える働きがあります。
●オススメできない食材
・小麦製品
特に精製された小麦を使って作られたものはカロリーが高く早く消化されるためついつい食べすぎてしまいます。
全粒粉など精製されていないものを選びましょう。
・揚げ物
体脂肪が体に蓄積されやすいです。
高温は酸化も進むので、酸化しにくい飽和脂肪酸の油を使用するのオススメです。
・マーガリン、クリーム、ショートニング
人工的に水素を添加して作られた油は分解しにくく、分解するのにも体に負担がかかります。
また、体に蓄積されやすいので普段の食事でも避けたほうが良いです。
・加工食品
脂質や食品添加物が多く含まれており、消化の時に体に負担がかけてしまうため、避けたほうが良いです。
・じゃがいも、かぼちゃ
糖質の多い野菜を一度にたくさん食べると血糖値の急上昇を引き起こす恐れがあるので、
食べすぎには気を付けましょう！
ダイエットにオススメの食材とオススメできない食材やを理解することで、、無理なく健康的に痩せることができます。
次回はダイエットにオススメのメニューについてご紹介したいと思いますので、お楽しみに！！
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