「朝すっきり起きられない」「疲れやすくなった」「なんだかやる気が起きない」など、病気ではないのにいつも体調が悪いといったお悩みはありませんか？
このような症状は自律神経の乱れが引き起こしているかもしれません。自律神経が乱れる原因や、自律神経を整える生活について管理栄養士がお伝えします。
自律神経って何？
最初に、神経についてお話します。情報を伝える神経は脳から脊髄へとつながる「中枢神経」と、そこから全身へと伸びる「末梢神経」の大きく2つに分けられます。さらに末梢神経は支配する場所によって体性神経系と自立神経系に区別されます。
体性神経系とは皮膚や骨格筋からの刺激を中枢に伝え、意思の通りに働く経路です。皮膚に何かが触れた事がわかったり、ボールを投げたりできるのは体性神経のおかげです。一方で自立神経というのは内臓の感覚を中枢に伝え、平滑筋や腺などを無意識のうちに制御する経路の事です。自律神経は自分の意思でコントロールする事ができません。心臓を動かす、食べ物を消化して栄養素を吸収する、といった働きをしています。
自立神経系は交感神経と副交感神経からできており、車に例えると交感神経はアクセル、副交感神経はブレーキの役割をしています。心身の状態に合わせて切り替わり、互いにバランスをとりながら働いています。
交感神経と副交感神経の役割
自律神経は内臓の働きや代謝、体温を維持する機能をコントロールする経路で、腕を動かす筋肉と違い自分の意思とは関係なく働きます。
自律神経は、交感神経と副交感神経の2種類で構成されています。理想的な自律神経のリズムは昼間に交感神経が、夜には副交感神経がしっかりと働く状態です。交感神経のスイッチが入りやすいタイミングは、ストレスを強く感じた時や緊張した時、不安を感じた時などです。
交感神経が優位になりすぎると血圧が上がり心拍数の増加によって心身共に興奮状態になります。一方で副交感神経が優位になりすぎると血圧が下がり、心拍数が減少して物事にとりかかる時が億劫になります。ストレスや仕事のプレッシャー、不規則な生活が主な原因となって交感神経と副交感神経のバランスが悪くなる事で自律神経の乱れに繋がります。
特に現代人に多く見られる交感神経が優位になった状態は、免疫力や体力の低下につながり、以下のような症状を引き起こします。
◎精神的な不調
・やる気が出ない
・寝つきが悪い
・イライラする
・集中力の低下
◎身体的な不調
・頭痛
・動悸
・めまい
・肩こり
・冷え
・便秘
春に自律神経が乱れやすい理由
春にイライラしたり、自律神経が乱れる経験をした人もいるのではないでしょうか。
春に自律神経が乱れやすくなる原因は、気温や生活リズムの変化が大きいな理由です。春はぽかぽかして気持ち良い季節のように感じますが、朝晩の気温の変化が大きく不安定な気候になりがちな事や転勤や進学といった環境の変化も大きいために、生活のリズムが崩れやすく自律神経の乱れに影響を及ぼしやすい季節と言えます。
春の自律神経を整える対策としては、休日であっても起床時間と就寝時間を一定にする、忙しくても食事の回数を変えないようにする事を心がけるだけでも、先に待っている5月病の予防になります。
女性と自律神経
女性の場合、産後に自律神経の乱れを引き起こす可能性があります。産後は出産の疲れや痛みが癒えていないまま24時間休み無しに育児がスタートするため、睡眠を確保する事も難しい上に妊娠中にピークになったプロゲステロンという妊娠を維持するホルモンが枯渇します。このホルモンバランスの乱れによって自律神経も乱れやすくなるのです。
産後に無理をするとその後のホルモンバランスの乱れにも繋がりますので、産後はファミリーサポートや一時保育、宅配食などのサービスを上手に利用して休息をとり、ストレスを溜めないように心がけましょう。
自律神経と鼻詰まりの関係
鼻の症状には、自律神経が関係している事があります。アレルギー性鼻炎のように、ダニや花粉といったアレルゲンが鼻粘膜の自律神経に過敏に反応して鼻水や鼻づまりといった症状が起こると考えられています。交感神経と副交感神経の切り替えがうまく行かず、どちらかの状態に傾いてしまう時、鼻のアレルギーに似た症状が出る事があります。
自律神経を整える食事のポイント
自律神経は自分でコントロールできないものと説明しましたが、自律神経のバランスが整うように働きかける事は可能です。自律神経は1日の中で変動するものです。自律神経が乱れたと感じる時はリカバリーできるよう生活の中で工夫をしてみましょう。自律神経を整える方法は、以下のポイントを参考にして下さい。
自律神経を整える食べ物
自律神経を整える働きをする食事のポイントについてご紹介します。
自律神経と腸内環境
自律神経と腸内環境は密接に関係しており、自律神経を整える方法として重要なのは腸内環境を改善する事です。不規則な生活が続いて腸内環境が悪化すると、悪玉菌が増えて自律神経が乱れるだけでなく便秘やアレルギーといった症状を悪化させる原因にもなります。
幸せな気持ちを作るセロトニンというホルモンの95％は腸壁で作られますが、便秘になるとセロトニンをつくる働きが低下してしまいます。腸内環境の悪化は気力の低下やうつ病にまで発展してしまうリスクがありますので、腸内環境の改善に取り組みましょう。
腸内環境を改善するには、腸内の善玉菌を増やす食事を意識して摂りましょう。腸内環境の改善には食物繊維の働きが必要となります。食物繊維には便秘の予防や有害物質の排泄作用のある不溶性食物繊維と、腸内でのコレステロールの吸収を妨げる水溶性食物繊維の2種類があります。
乳酸菌などの有益な菌を増やして腸内環境を改善する作用があるのは水溶性食物繊維です。主に果物の皮や野菜、こんにゃくや海藻類に多く含まれていますので意識して摂るようにしましょう。
また、発酵食品も腸内環境を改善するサポートをしてくれます。発酵食品であるぬか漬けやキムチ、納豆、味噌(汁)などは比較的食卓に並べやすいですし、腸に良いとされる和食を食べる機会を増やしてくれます。
朝ごはん
朝ごはんを毎日食べる習慣はありますか？
朝ごはんは1日の中で一番重要な食事と言われています。それは、朝ごはんを食べる事で交感神経の働きをスムーズにする役割があるからです。休んでいた腸が動き出して排便を促す事で便秘対策にも繋がります。
朝ごはんについての詳しい記事はこちらのコラムをご覧下さい。
ダイエットするなら朝ごはんは常識！健康へのメリット・簡単メニューを紹介
その他にも、自律神経を整えてストレスに対抗する栄養素をご紹介します。
【タンパク質】
タンパク質は筋肉や臓器などを構成する最も重要な成分です。加えて自律神経を整える為のホルモンを作り出す材料になります。特に肉や魚などの動物性タンパク質は人の体内で作り出す事のできない必須アミノ酸が豊富に含まれていますので、不足の無いように摂りたい栄養素です。
【トリプトファン】
トリプトファンは自律神経の乱れを整えるために必要な栄養素です。トリプトファンを摂取する事でしあわせホルモンと呼ばれる脳内ホルモンであるセロトニンを増やす事ができます。
セロトニンは多幸感を得るドーパミンや神経を興奮させるノルアドレナリンと並んで三大神経伝達物質と呼ばれ、しあわせホルモンを作りだすセロトニンを作る材料になります。トリプトファンは体内で作り出す事ができないため、食事から摂取する必要があります。牛乳、チーズ、赤身の魚、肉、卵、大豆製品に多く含まれていますので、意識して摂るようにしましょう。
【ビタミンB6】
ビタミンB群には自律神経を整える働きがあります。特に重要な働きをするのはトリプトファンからセロトニンを作る時の材料になるビタミンB6です。ビタミンB6はカツオ、マグロ、鮭、鶏ささみ肉といった動物性食品に多く含まれています。冷凍保存品や加工食品では目減りするので、鮮度の良い肉や魚を選びましょう。
【ビタミンC】
ビタミンCは体内で起こる多くの化学反応に関与しています。人間の体はストレスにさらされるとそれに対抗するためにアドレナリンを分泌して血圧を上げ、防衛大勢に入るのですがこのアドレナリンを作る時に大量のビタミンCが消費されます。ビタミンＣが不足するとストレスに弱くなり心身の不調を引き起こす原因にもなりますので、ストレスが多いと感じている方はしっかりとビタミンＣを摂りましょう。
ビタミンＣは菜の花、赤ピーマン、ブロッコリー、柿、柑橘類、キウイになどに多く含まれます。
【温かい飲み物】
温かい飲み物を飲んだ時、気持ちがホッとした経験はありませんか？温かい飲み物は心を落ち着かせ、胃腸の血流を促進し、副交感神経の働きを活性化してくれます。朝起きて最初の飲み物や夜寝る前の飲み物は温かいものを摂って気持ちを落ち着かせましょう。
自律神経が乱れやすい食べ物や飲み物
炭水化物ばかり食べる習慣があると、疲労度が増す事が分かっています。バランスの良い食事を目指しましょう。カフェインは神経を興奮させる働きがあり、過剰に摂取すると不眠の原因になります。コーヒーを日常的に飲んでいて睡眠の質が悪くなったと感じる方は、夕方からの摂取は控えましょう。
また、アルコールは副交感神経を刺激して一時的にリラックス効果をもたらしますが、寝る前にお酒を飲むと夜中の覚醒に繋がる事が分かっています。睡眠の質が低下すれば結果的に自律神経の働きが乱れてしまいますので、飲酒の習慣も見直してみましょう。
生活習慣から自律神経を整える方法
食事以外にも、日常生活で自律神経を整える方法を見ていきましょう。
自律神経に運動がおすすめな理由
適度な運動は自律神経を整える上で必要不可欠です。長時間のデスクワークは下半身の血流が悪くなる事が分かっており、血流が悪くなる事で自律神経のバランスを崩す事にも繋がり兼ねないのです。細胞に栄養を届ける為にも、仕事の合間に運動を取り入れる習慣をつけましょう。
エスカレーターやエレベーターを使わずに階段を使えばそれだけでトレーニングになります。猫背気味だと感じる方は呼吸が浅くなっている傾向がありますが、背筋を伸ばして良い姿勢を保つ事を毎日意識するだけでも呼吸が深くなり自律神経が整いやすくなります。
毎日のちょっとした運動や姿勢の改善で血流を改善する事が可能で、血流が良くなると肩こりや頭痛の緩和、冷えやむくみの解消などあらゆる体の不調の改善に役立ちます。
適度な運動は気分も上がり、自律神経を整える手助けをしてくれますので生活の中に運動を取り入れましょう。
自律神経を整えてリラックス効果を高める入浴法
肩こりや腰痛は男女を問わず多くの方が抱える悩みではないでしょうか。これらの主な原因は血流が滞る事と慢性的な筋肉の緊張により引き起こされます。これらは入浴で全身が温まる事で血流が良くなり筋肉の凝りを和らげる効果が期待できます。
また、より良い睡眠に繋げるためにも入浴は大きな鍵となります。お湯の温度は39～40度くらいのぬるめのお湯が良いでしょう。15分程ゆっくり浸かる事で副交感神経の働きが高まり睡眠の質を向上させます。注意したいのが42度以上の熱いお風呂に入る事です。熱いお湯が好みという方もいるでしょうが、熱いお湯は交感神経を急激に高め血管を収縮させて睡眠の質を低下させてしまいます。
高血圧や脳卒中などの命に関わる病気に繋がり兼ねませんので、体に負担をかけない入浴法を試してみましょう。
睡眠は足りている？
人間の体内時計の周期は1日24時間より少し長く、地球の自転周期である1日24時間とわずかなズレが生じます。そのズレを修正しながら体のサイクルを保っていますが、朝寝坊や夜更かしといった不規則な生活は自律神経が乱れ続ける大きな原因となります。朝起きて太陽の光を浴びる事で体内時計のズレのリセットに繋がります。
自律神経と睡眠には大きな関わりがあります。日々のわずかな睡眠不足が少しずつ積み重なり、心身にダメージが蓄積している状態の事を睡眠負債と言います。日本人の睡眠時間は年々短くなっていて、日本は睡眠の後進国だという指摘もされています。夜更かしや睡眠不足は自律神経に大きく影響しますので、午前中の集中力が落ちてきたと感じたり、日中の眠気が仕事に支障をきたす時は入眠時間をいつもより30分早くしてみるなど、工夫してみましょう。
先ほど記述したトリプトファンは夜には睡眠を促すメラトニンというホルモンの材料になります。トリプトファンが不足すると睡眠不足や睡眠の質の低下に繋がりますので、意識して摂るようにしましょう。
まとめ
いかがでしたか？働き盛りに加え、介護や子共の進学など、ライフイベントが忙しくなる40～50代は体力も低下し、精神的にも落ち着かない毎日を過ごします。そのためので心配事やストレスなどから自律神経は簡単に崩れてしまいがちですいます。
40代から低下してくる副交感神経の働きを高めるには、深呼吸を取り入れる事や全てにおいて「ゆっくり」を心がけ、ストレスを上手に発散して忙しい日常を見直す事が大切です。
イライラすると交感神経が急激に高まり、自律神経は一気に乱れてしまいます。日常でストレスを溜めずに過ごす事は難しいかもしれませんが、出来そうな事を見つけて実践していきましょう。
社員の健康管理については、ぜひライフサポートサービス株式会社にご相談ください。
執筆者プロフィール～日比野 真里奈～
管理栄養士/健康運動指導士
生活習慣病になる人を減らしたいという思いから管理栄養士を目指す。
病院や高齢者福祉施設で栄養指導や栄養ケアマネジメントの経験を積み、現在は離乳食、食育、
生活習慣病予防、女性の健康の分野で食事から健康をサポートする仕事に従事している。2児の母。
