皆さんは食事指導を受けた事はありますか？または、これから受ける予定はありますか？
最近、体重の管理が出来ていなくて肥満気味の方や肝臓の数値が悪いと指摘された方など、食事を見直してみようと考えた事は無いでしょうか。このような時は、食事指導を受けるのがおすすめです。
本記事では、食事の改善に悩む方に向けて、管理栄養士が食事指導について解説しています。
「食事指導を受けたい気持ちはあるけれど、少し面倒に感じる…」
といった悩みを持つ方は必見の内容となっていますので、ぜひご覧下さい。
食事指導は怖くない
オンライン化が進み、特定保健指導も以前よりも手軽に受けられるようになりました。、
病院や健康保険組合から食事指導を受けるように言われたり、パーソナルジムや薬局などで食事指導を進められた方などは、ぜひ気軽に食事指導を受けてほしいと思います。
２型糖尿病予備軍の方は食事の改善だけでも血糖値が適正な範囲に保たれる事もありますし、肥満の改善も食事の見直しが効果的です。
食事指導と聞くと、「食事内容を言うと怒られる」「痩せろと言われる」「好きな物を我慢させられる」とマイナスのイメージを持たれるかもしれませんが、病気になる前に栄養のアドバイスを受けられる、理想の食生活に近づく為！と、是非プラスのイメージを持って取り組んで頂ければと思います♪
食事指導の流れ
ここでは基本的な食事指導の流れやポイントを説明します。
①食生活や生活習慣をお伺いします
毎日の食事内容に加え、間食やお酒の量、睡眠時間などを思い出してもらいながら記録してもらい、いくつかの質問に答えてもらいます。
１８歳～６９歳のエネルギー必要量は約2400～2600㎉ですが、数字を示してもピンとこないのが普通です。食事指導ではイラストや写真を用いて自分に必要なエネルギー量を確認して頂きます。
一般的な幕ノ内弁当のカロリーが１つ600～700㎉ですので、３つ分+捕食で補う量だと言うことがわかります。栄養バランス的にも主食、主菜、副菜が揃っています。
②食事指導の効果について説明します
食事指導を受けるとどのような変化が現れるのか、なぜ数値が改善するのかを説明させて頂きます。おかずやご飯の種類、間食やアルコールの摂り方でどのように数値に変化が起きるのか、イメージする事によって毎日の食事管理に役立ちます。
③一緒に目標を考えていきます
ダイエットで短期間に体重を減らしたいと考える方もいるかもしれませんが、栄養士が一方的に目標を決めるだけではストレスがかかりますし、継続できなくては意味がありません。
毎日続けやすい簡単な目標で構いませんので、実行していきましょう。２ヶ月で１㎏の減量など、数週間から１～３ヶ月程度で達成できる短期目標を設定しましょう。
また、この際に食事指導を受ける目的を明確にするのも大切なことです。2か月で1㎏の減量を目標とし、肥満を解消するなど、目標と目的をセットで考えていきましょう。
「何をどれだけ食べれば良いか」「これを減らしてこれを増やす」など、具体的な食べ方やメニュー、レシピ、食品の選び方、外食時のお店の選び方などを一緒に決めてアドバイスをさせていただきます。
例)ダイエットの場合
・毎日体重計に乗る
・朝ごはんを食べる
・毎食野菜を食べる
・甘い飲み物や有糖コーヒーを水やお茶に変える
・よく噛んで腹八分目を心がける
・主食、主菜、副菜が揃うように栄養バランスを考える
例)糖尿病予防の場合
・血糖値の急激な上昇を抑えるため、パンや麺類などの炭水化物だけでで食事を済ませていないかチェックする
・間食のお菓子やアイスの頻度を減らす
・夜遅くに夕食を食べない
・お酒の種類を低糖質のものに変える
・食物繊維の多い野菜やキノコ、海藻類を増やす
例)高血圧予防の場合
・出汁や柑橘類を利用して薄味に慣れ、塩分摂取を減らす
・味噌汁に野菜をたっぷり入れる
・減塩醤油や減塩調味料を使う
・塩分を外に出してくれるカリウム(野菜や果物)を日常的にとる
※特別な疾患の場合
妊娠糖尿病や妊娠高血圧症候群は妊娠中に起こる疾患で、出産を終えると治る事がほとんどです。数年後に糖尿病や高血圧を引き起こす確率が増えると言われていますが、あまり心配しすぎずに日々の食事に気をつけてゆったりと過ごしましょう。
また、妊娠中は胎児に鉄分を送る為に貧血になりやすいので、妊婦さんは食事の中で鉄分をしっかりと意識しましょう。
実際の食事指導の内容は
実際に、糖尿病や肥満、生活習慣病の予防で行う食事指導の方法をお伝えして行きます。
是非、今の自分の食生活と照らし合わせて考えてみて下さいね。
①自分が食べている量を把握する
毎日、自分がどれだけの量の食事をとっているかを把握する事で食事指導の効果が上がります。仕事や育児で忙しく過ごしていると食事の内容を振り返る機会が持てませんし面倒に感じてしまいますが、スマホで写真を撮り、寝る前に見返すだけでも効果があります。
食べ過ぎはよくありませんが、「欠食」も血糖コントロールや減量に良くない影響を
与えてしまいます。
食事指導を受ける際には食事写真を提示できるように準備をしましょう。
②食事時間をなるべく一定にする
お昼は何時～何時までに済ませる、夜は寝る何時間前までに食事を食べ終わるなど、血糖値の管理をスムーズにする為にも、１日の食事時間の目安を決めましょう。
深夜の夕食は肥満の原因になりますし、胃がもたれて朝ごはんを受け付けないという事態にも繋がります。朝ご飯は体内時計をリセットして身体を目覚めさせ、１日をスタートする為の原動力になりますし、血糖値を安定させる為にも大切です。簡単な物で良いので口にするようにしましょう。
③野菜や果物でカリウムや食物繊維をとる
野菜にはビタミンやミネラルがたっぷりと含まれており、野菜を多く食べる人は脳卒中や心臓病にかかる確率が低くなるという多くの研究結果があります。国は生活習慣病の予防や健康的な生活を維持するため、１日に３５０ｇの野菜を摂取するよう呼びかけています。
しかし、毎日野菜の量を測る事は現実的ではありませんよね？簡単に野菜の量を知る方法に、「手ばかり」があります。両手いっぱいに乗る生野菜は約１００ｇですので、１日に両手３杯分の野菜を食べると良い事がわかります。
野菜を食べられなかった日は、次の日に意識して野菜を増やすようにしましょう。
野菜よりも糖質量の多い果物は選びたくない方も多いかもしれませんが、旬の果物には
栄養素が沢山詰まっています。朝食時に美味しく頂きましょう。
④毎日体重計に乗る
1，2年前より体重が明らかに増加している方は、早めの対策が効果的です。
肥満症はメタボリックシンドロームの原因になりますし、年齢を重ねて代謝が落ちると
年々痩せにくくなります。
毎日お風呂上がりに目のつく所に体重計を置いて、体重管理をしましょう♪
飲み会の次の日は体重が増えやすいと感じるならば、おつまみを低カロリーな物に換えるなど、実行しやすい目標を考えます。
次の日は食べ過ぎないようにするなど、体重計に乗る事でダイエットへの意識が高くなります。
⑤間食やお酒の種類、量を見直す
ついつい手が伸びてしまう間食ですが、出来るだけ血糖値が上がりにくく、栄養のある物を選びます。(ナッツ、小魚、チーズ、ヨーグルト、高カカオチョコレートなど)加えてよく噛む事で満腹感が高まり、食べ過ぎを防ぎます。
酒類では生ビールや日本酒、チューハイなどはカロリーが高いですので、低糖質飲料にチェンジしたり、カロリーの低いハイボールやウイスキーなどの蒸留酒を先に選ぶなど、種類を変えて楽しむ工夫をしましょう。
溢れる情報に注意して
〇〇が血圧を下げる！ダイエットに良い！など、短期的に効果をうたうテレビ番組を
よく目にします。その次の日にはスーパーから特定の商品が消えていたり…なんてこともありますね。
でも、それは本当に万人に効果があるのでしょうか？
世の中に溢れる情報を全て鵜呑みにしては、かえって自分の健康を損ねてしまう事にも繋がります。疑問を感じたら闇雲に試すのではなく、医師や管理栄養士の指導を受けましょう。
まとめ
いかがでしたか？食事指導は面倒で受けたくない、嫌だという気持ちが少しでも前向きに
なっていただけたら嬉しいですし、食事の見直しは将来の医療費削減にも大きく繋がっていきます。
ぜひ、プラスの気持ちで食事指導を受けてみて下さいね。
食事指導や健康経営にお悩みの方は、ぜひ弊社までお気軽にお問合せください。
