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　　⑩秋の旬の食材の栄養素
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☆食欲の秋です☆

秋は、木の実・山野草の実・きのこなどのさまざまな食材に恵まれます。
まさに「実りの季節」・「食欲」の季節ですね。
秋になると、気温が下がり体温を維持するためにより多くのエネルギーが必要になるので食欲が湧いてきます。
また、食材に恵まれる秋にしっかりと食べて体にエネルギーを蓄え、冬に備えましょうという意味もあります。
今回は秋の旬の食材の栄養素について、ご紹介したいと思います。

 

●さんま

秋の味覚を代表する魚です。
特に9月下旬～10月下旬はさんまの水揚げ量が一気に上がり、値段がいつもの半額程度になります。
脂がのっていて最美味しい季節なので、ぜひ一度はお召し上がりください！

・EPA(エイコサペンタエン酸)　※DHAと一緒に摂るのがオススメ

EPAとは、さんまなどの植物油に多く含まれている脂質のことです。
さんま1尾に約845mg含まれており、うなぎやブリと同等な量で、鮭の約2倍含まれています。
EPAは中性脂肪を分解し、血液をサラサラにするため、動脈硬化や生活習慣病の予防に役に立ちます。

 

・DHA(ドコサヘキサエン酸)　※EPAと一緒に摂るのがオススメ

EPAと同様に植物油に多く含まれる脂質です。体内で合成できないため、食材から摂取する必要があります。
さんま1尾に1400mgも含まれており、1日の必要摂取量を大幅に超える量です。
DHAは人の脳や目の栄養になる物質で、アレルギーやガン予防にも関係しています。

 

・ヒスチジン

必須アミノ酸の1つです。
主に満腹中枢を刺激して食べ過ぎを防ぎ、脂肪の分解を促進する効果があります。

 

◎豆知識◎

さんまと言えば、大根おろしと一緒に食べるのが美味しいですよね。
大根おろしには内臓や焦げた皮などの苦みを抑える効果があり、
たんぱく質を分解する酵素が含まれているため、消化の促進作用があります。
また、鉄分やビタミンの吸収を手助けもしてくれます。
さんまを食べる時は、大根おろしと一緒に召し上がってみてください！

 

●鮭

鮭も秋を代表する魚の1つです。
手頃な価格で年中スーパーで購入することができ、癖がなく食べやすいのが人気です。
お刺身、ムニエル、フライ・・・なんでも美味しいですよね。
ちなみに、私たちが良く食べているのは「シロサケ」という種類です。

・アスタキサンチン

トマトやニンジンの緑黄色野菜に含まれるカロテロイドと同じ天然の色素で、
エビやカニなどが赤いのと同じものです。
アスタキサンチンは、ストレス軽減や眼球疲労の回復、血管内の保護も期待できます。
また、シミやしわから肌を守ってくれます。

 

・EPA

・DHA

※さんまの欄をご参照ください。

 

・ビタミンD

ビタミンDは太陽の光を浴びると体内で合成される成分で、カルシウムと共に歯や骨を作るのに欠かせない栄養素の1つです。
筋肉増強、カルシウムの吸収サポート、肥満予防、がん予防、骨粗しょう症の予防が期待できます。
ビタミンDは脂溶性ビタミンのため、油と一緒に摂ると吸収率が高まります。

 

◎豆知識◎

鮭は皮と身の間に脂肪があり、そこにDHAやEPAが多く含まれているので、皮まで一緒に食べるのがオススメです。
また、アスタキサンチン・DHA・EPAは脂溶性で脂質に溶けやすい性質のため、油で調理するとより吸収率が上がります。
アスタキサンチンの栄養を摂取したい場合は、レモンと一緒に食べるのがオススメです。

 

●カツオ

春に黒潮に乗って北上するカツオを初カツオ(春カツオ)、海の水温が下がり南下してくるカツオを戻りカツオ(秋カツオ)と言います。
春は脂肪が少なくあっさりとしていますが、秋に取れるカツオは脂がのっており、糖分・脂質ともに高くなっています。

・EPA

・DHA

※さんまの欄をご参照ください。

 

・ビタミンD

※鮭の欄をご参照ください。

 

・タウリン

肝機能の向上に期待できます。
また、コレステロールの代謝促進や動脈硬化予防もあり、血合いを食べることで摂取しやすい栄養となります。

 

・鉄分

カツオで有名な栄養素です。
赤身部分と血合い部分に多く含んでおり、貧血予防や解消に効くと言われています。
鉄分には、ヘム鉄と非ヘム鉄がありますが、カツオにはヘム鉄が含まれています。
この鉄分はとても吸収率が良という特徴があります。

 

◎豆知識◎

カツオの血合いには鉄分やタウリン、不飽和脂肪酸、ビタミン類、ミネラルが豊富に含まれています。
美容効果を期待する場合は血合いも積極的に摂りましょう。
また、ビタミンCを含むものを一緒に食べることにより、カツオに含まれている鉄分がより吸収しやすいとされているので、
梅干しや柑橘系のフルーツなどの酸味の食べ物と合わせるのがオススメです！
さらに、緑黄色野菜と食べることで腎機能の向上増加、ネギ類・にんにくとの摂取でビタミンB1の代謝効果持続も促します。

 

●きのこ

きのこは栽培品が主流で、年中食べることができますが、きのこの旬は秋です。
きのこはどんな食材とも相性が良く、上記でご紹介した鮭や新米とも相性が良いとても魅力的な食材です。
また低カロリーでビタミンなどの栄養素がたっぷり含まれています。

・ビタミンB1

脂質を分解して、エネルギーを変える働きがあるので、ダイエットに効果的です。
また、健康な肌を作る働きもあります。

 

・ビタミンD

※鮭の欄を参照ください。

 

・ミネラル

ミネラルは骨や体を作り、体の調子を整えるのに必須の栄養素です。
きのこは多種類のミネラルが含まれていますが、特にカリウムが豊富に含まれています。
カリウムは高血圧や無気力症、心不全などを防ぐ働きが期待できます。
ミネラルは、体内で合成することができないため、食材から積極的に摂りましょう！

 

・食物線維

きのこと言えば、食物繊維を思い浮かべる方も多いのではないでしょうか？
種類にかかわらず、どのきのこにも食物繊維は豊富に含まれています。
食物繊維には、コレステロールを下げ、動脈硬化、高血圧、大腸がん、便秘を予防する効果があります。
きのこの食物繊維は、水溶性食物繊維よりも不溶性食物繊維のほうが豊富なため、
便秘の改善と体内の有害物質を絡め取って、対外に排出する効果が期待できます。

 

・グアニル酸

きのこの旨味成分です。
血小板が凝集するのを防ぎ、血中のコレステロール値を下げる効能があります。
そのため、動脈硬化や心筋梗塞などの生活習慣病の予防が期待できます。
グアニル酸は、昆布などの旨味成分であるグルタミン酸と混ぜることにより、相乗効果で旨味がより一層強くなります。

 

・エリタデニン

しいたけ特有の成分です。
血中のコレステロール値を下げ、血流をスムーズにして血圧を低下させる効果が期待できます。

 

◎豆知識◎

冷凍保存すると栄養価がアップします。
きのこに含まれるビタミンDは脂溶性のため、油と合わせることによって吸収率がアップします。
油を使って調理したり、ドレッシングをかけて召し上がっていただきたいです！
また、同じくきのこに含まれるビタミンBは水溶性のため、スープなど出汁ごと摂れる汁物がオススメです。
ホイル焼きにした場合は、汁も残さずに食べましょう。

 

 

 

長くなってしまったので、秋の食材のオススメレシピについては次回ご紹介します。

 

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