管理栄養士の資格を持つ弊社社員が栄養に関する情報をお届けします！

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　　  ㉓朝食を摂りましょう！　　
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皆さん、毎日朝食を食べていますか？
朝食には、睡眠中に低下した体温を上昇させ、
休んでいた脳や身体機能をウォーミングアップさせる効果があります。
朝はなかなか忙しい時間帯だと思いますが、無理のない範囲で継続的に続けていきたいですね。

今回は、朝食の話についてお話したいと思います。

☆朝食を食べるメリット

＜集中力・記憶力アップ＞

脳はブドウ糖をエネルギー源として使っていますが
ブドウ糖は体内に大量に著上して貯蔵しておくことができず、すぐに不足してしまいます。
特に、空腹な状態で起きた朝の脳はエネルギーが欠乏している状態ですが
朝食を摂ることによって脳のエネルギーが満たされ、脳が活発化して集中力や記憶力を高めてくれます。

＜運動機能・体力アップ＞

1日の活動に必要なエネルギーを補う、体温を上げるなど
朝食は1日を元気に過ごすために欠かせません。

＜イライラ解消＞

朝食をよく噛んで食べるようにすると、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンが分泌され
イライラ解消につながります。

＜肥満予防＞

朝食を毎日食べる人の方が肥満率は低い傾向にあります。
ダイエットにしたい方適度な朝食が効果的です。
朝食を抜くと空腹状態が長く続くため、その結果空腹を満たすために昼食を必要以上に食べてしまう傾向があります。
すると、血糖値が上昇し、インスリンが過剰に分泌され、糖を脂肪としてため込んでしまうことにより
体脂肪が増加し、太りやすくなります。

☆朝食に必要な3つの栄養素

・炭水化物（パン、ご飯）

脳はブドウ糖を消費して活動しています。
集中力アップのためにも大切なエネルギー源の1つです。

・たんぱく質（牛乳、ヨーグルト、チーズ、卵）

たんぱく質は筋肉や臓器を作り、栄養素を体に運びます。
朝の体温を上げて、体を目覚めさせましょう。

・ビタミン、ミネラル類

体に活力をつけるためや脳がブドウ糖を消費するときにも欠かせません。

☆朝食におススメ簡単レシピ

●ツナと小松菜の卵焼き

彩りもよく、お弁当やおつまみにもピッタリのレシピです。
弱火で巻くと焦げずに綺麗に仕上がります！

＜材料＞（4人分）
・卵　2個
・ツナ缶　30g
・小松菜　1株
◎しょうゆ　小さじ1/2
◎みりん　小さじ1
◎だしの素（顆粒）小さじ1
・オリーブオイル　小さじ1

①小松菜はみじん切りする。
　溶き卵にツナ缶と◎を入れてよく混ぜる。
②溶き卵にオリーブオイルを熱し、小松菜を軽く混ぜて全体に広げる。
③卵液をよく混ぜて1/3量を②に入れ、数回に分けて弱火で巻く。
④お皿に取り出して荒熱を取り、力を入れずにナイフを前後に細かく動かすように切る。

●鮭とキャベツの重ね蒸し

火を使わず電子レンジで温めるだけでできるので、朝の準備中に作ることができます！
とても簡単で美味しいので、ぜひ明日の朝食に試していただきたいです。

＜材料＞（2人分）
・生鮭　2切れ
・キャベツ　1/4個
◎バター　20g
◎塩昆布　10g
◎酒　大さじ1
◎しょうゆ　小さじ1
◎塩　少々
◎こしょう　少々

①生鮭は、4等分に切って酒小さじ2（分量外）をふる。
　キャベツは手でちぎる。
②耐熱容器に、キャベツ→水気を拭いた生鮭の順に重ね、◎を散らす。
　ふんわりとラップをし、電子レンジ600Wで7分加熱する。

●ちりめんじゃこと海苔の和風サラダ

野菜プラスお魚と海苔も摂れるサラダです。
ごま油で炒めたちりめんじゃこと海苔の風味がいいアクセントになっています！

＜材料＞（2人分）
・ちりめんじゃこ　15g
・ごま油　小さじ1
・グリーンリーフ　40g
・カイワレ大根　10g
・焼きのり　1/2枚
◎しょうゆ　大さじ1
◎酢　小さじ2
◎砂糖　小さじ2
◎ごま油　小さじ1
◎黒こしょう　少々

①◎の材料をよく混ぜておく。（ドレッシング）
②フライパンにごま油を熱し、中火で約1分ちりめんじゃこを入れて炒める。
③ボールにグリーンリーフ・カイワレ大根を入れて混ぜる。
④器に③を盛り付け、手でちぎった焼きのりと②をのせて①のドレッシングをかける。

●衣笠丼

こちらも火を使わず電子レンジだけで作ることができます！
10分ほどで簡単・時短でごちそう感があるメニューです。

＜材料＞（2人分）
・油揚げ　2枚
・青ねぎ　4本
・にんじん　1/4本
・ぶなしめじ　1/2パック
◎水　100cc
◎しょうゆ　大さじ1
◎みりん　大さじ1
◎砂糖　小さじ1
・卵　2個
・温かいご飯　1杯

①油揚げは短冊切り、青ねぎは斜め切り、にんじんは千切りにする。
　ぶなしめじは石づきを取ってほぐしておく。
②耐熱ボール（深め）に①の材料と◎を入れてざっと混ぜる。
　ふんわりとラップをかけて電子レンジ600Wで2分加熱する。
③一旦取り出し、溶きほぐした卵を全体に回し入れ、
再びラップをかけて電子レンジ600Wで50秒加熱する。
④丼にご飯を盛り、③をのせる。

●パングラタン

市販のホワイトソースを使えばボリュームたっぷりの朝ごはんが簡単に楽しめます！

＜材料＞（2人分）
・食パン（4枚切り）2枚
・ぶなしめじ　60g
・塩　少々
・こしょう　少々
・ホワイトソース　大さじ6
・ゆで卵　2個
・ピザ用チーズ　適量
・ドライパセリ　適量

①ぶなしめじは石づきを切り落とし、小房に分ける。
　ゆで卵は厚さ5mmに切る。
②フライパンに分量外のサラダ油をお中火で熱し、ぶなしめじをしんなりするまで炒め、
塩・こしょう、ホワイトソースを混ぜ合わせる。
③食パンに②、ゆで卵、ピザ用チーズをのせ、
余熱したオーブントースターでピザ用チーズが溶けて表面に薄く焼き色が付くまで焼き、
ドライパセリを振る。

●マグカップフレンチトースト

マグカップを使ってあっという間にフレンチトーストがを作ることができます！
底の部分はプリンのようになりとても美味しく仕上がります。

＜材料＞（2人分）
・卵　2個
・砂糖　大さじ1
・牛乳　200cc
・食パン（6枚切り）2枚

①食パンは食べやすいキューブにカットする。
②マグカップに卵を割りほぐして砂糖を加えて混ぜる。
牛乳を加えて混ぜたら食パンを加え、3分ほど浸す。
③600Wの電子レンジで3分加熱したら出来上がり。

一から朝食を作ることは大変ですが
簡単レシピや作り置きメニュの活用など工夫することにより、効率的に朝食を作ることができます。
この機会に朝食を食べる習慣を身につけましょう！